Te invito a leer detenidamente ejercicio (propuesto por M.S. Boone, J. Gregg y L. Coyne): Imagina que estás viendo un partido de fútbol (o vóley o cualquier otro deporte). Hay un niño pequeño (o una niña, como prefieras) sentado en el banquillo, a cierta distancia del resto de compañeros. Ser un buen jugador es importante para él. En casa juega con su padre y madre todos los días. Practica con la esperanza de ganar en habilidad. En el banquillo, se ve pequeño e inseguro. Cuando sale a jugar, se mueve lentamente, falla pases y se le escapan rivales. Entonces escuchas a su entrenador gritar desde la banda: “¡Torpe!”, “¡Nunca serás buen jugador”, “¡Eres un inútil!”…Detente justo aquí, cierra los ojos si quieres y siente que está sucediendo ahora mismo dentro de ti al imaginar esta escena… ¿Cómo te sientes al escuchar estas palabras? Tómate unos segundos para sentir lo que estés sintiendo…Ahora, mira a ese niño…Si tu fueras el/la entrenador/a… ¿Qué le dirías a ese niño? ¿Qué tono emplearías? Deja que las palabras surjan…Puedes anotarlo, si así lo prefieres.
Nuestra mente cuando cometemos errores, sentimos que no “estamos a la altura”, no salen las cosas como “deberían salir” o no hacemos lo que “tenemos que hacer”, muchas veces ¡¡actúa como ese entrenador duro e implacable!! Y aunque su intención no es otra que tratar de ayudarnos, lo cierto es que muchas veces nos empequeñece con sus juicios, descalificaciones y valoraciones negativas. ¿Acaso hay alguien más duro que nuestras propias mentes?
Este tipo de autocrítica, como señala Chris Germer, suele caracterizarse por:
- Juicios globales hacia uno/a mismo/a, las propias habilidades o los resultados de nuestras conductas (Doy…asco, pena…/ Soy un…inútil, torpe, estúpido, desastre…/Siempre me equivoco…Nunca hago nada bien…)
- Sensación de aislamiento. Cuando comentemos errores, podemos llegar a pensar que somos las únicas personas que cometemos ese tipo de fallos, lo cual nos lleva a experimentar vergüenza, culpa y sentimientos de inadecuación.
- Sobreidentificación excesiva con los contenidos de nuestra mente (es decir, creerse a pies juntillas todos los pensamientos que nos ofrece nuestra mente) que nos lleva a ser arrastrados por la reactividad emocional.
¿Por qué nos criticamos de esta forma? En general, la autocrítica suele cumplir una función (auto) disciplinaria para tratar de mantenernos dentro «del camino» y alejarnos de cometer errores en cualquier ámbito (personal, social, laboral, familiar…). En general, la autocrítica suele ser consecuencia de prácticas educativas en contextos familiares muy exigentes en los que la crítica excesiva es la principal estrategia de motivación, corrección de conductas y cambio. Además de padres y madres, como señala K. Neff “la crítica constante por cualquier figura significativa en la vida del niño (abuelo/a, hermano/a, profesor/a, entrenador/a…) puede hacer que despierte sus demonios interiores en etapas posteriores de su vida”.
Frente a este tipo de autocrítica feroz está la autocompasión que, de forma sucinta, no es otra cosa que tratarnos bien justo en el momento en el que estamos sufriendo. La autocompasión es cuidarnos como cuidaríamos de un ser querido cuando estuviera atravesando un momento difícil. Es emplear con nosotros/as mismos/as esas palabras y ese tono que emplearíamos si fuéramos el entrenador/a de ese/a niño/a.
La autocompasión se caracteriza por (C.Germer):
- Amabilidad y consideración hacia uno/a mismo/a
- La humanidad compartida, es decir, el reconocimiento que todas las personas cometemos errores y sufrimos, que todos estamos “en el mismo barco”
- Atención plena que nos permite la capacidad para abrirnos a las experiencias dolorosas de una manera sosegada y desde ahí poder elegir como actuar con mayor flexibilidad
La autocompasión es una habilidad, y como tal ¡puede entrenarse! Te propongo las siguientes prácticas:
- Aprende cómo funciona tu autocrítica. Para poder cambiar nuestra autocrítica, primero debemos observar cómo funciona. Durante una o dos semanas trata de llevar un diario para observar y anotar aquellas situaciones en las que tu autocrítica se muestra más activa. Anota la situación en la que ocurrió, que pensamientos críticos te visitaron, cómo te sentiste y que hiciste en ese momento. Es decir, que efectos tuvo la autocrítica sobre ti. Puedes responder también a estas preguntas, ¿te está ayudando la autocrítica? ¿Te motiva de la manera que estabas esperando?
- Practica la amabilidad contigo mismo. Imagina que alguien a quien aprecias verdaderamente estuviera en tu misma situación ¿Qué le dirías? ¿Qué tono emplearías? Trata ahora de decirte a ti mismo/a esas mismas palabras, empleando ese mismo tono.
- Practica el autocuidado. Cuando estés pasando por un momento doloroso trata de hacerte esta pregunta, ¿Qué necesito ahora mismo para estar un 10% más cómodo/a?… ¡Hazlo!
¡Y recuerda llevar amabilidad a estas prácticas!
Si necesitas ayuda para gestionar la autocrítica, ¡puedes contactar conmigo!
