¿Eres de las personas que le dan muchas vueltas a las cosas? ¿Te ves con frecuencia reproduciendo en tu cabeza una y otra vez alguna conversación difícil que tuviste, alguna metedura de pata o cualquier otro tema? ¡Bienvenido al selecto club de los seres humanos!
Te propongo un pequeño juego. Primero lee en que consiste y luego ponlo en práctica. Busca un momento en el que estés solo/a (ya entenderás porque…). Ponte de pie en mitad de la habitación en la que estés. Coloca una alarma a 5´. Ahora piensa en un tema reciente, al que le estés dando vueltas. Cada vez que surja un pensamiento relacionado, da una vuelta alrededor tuya. Sigue así hasta que suene la alarma. ¿Cómo te ha ido? Si tu mente “ha trabajado bien” es probable que estés cansado/a e incluso mareado/a. ¡Y solo han sido cinco minutos! La sensación de estar cansado/a, de sentir dolor de cabeza, las dificultades para concentrarse y memorizar, la irritación y el nerviosismo suelen ser algunas de las consecuencias de la rumia (o en términos habituales, de darle vueltas a la cabeza). Otras consecuencias suelen ser que algunos estados de ánimo desagradables (rabia, tristeza o ansiedad) se intensifican y nuestras respuestas fisiológicas se alteran (aceleración del pulso, tensión, sudoración o respiración alterada). Y lo que es peor, después de dar vueltas y vueltas, en realidad, no hemos resuelto nada, seguimos en el mismo sitio, ¡no hemos avanzado! ¿A que en el juego anterior después de dar vueltas y más vueltas no te has movido apenas de la baldosa en la que estabas?
¿Qué entendemos por rumia? La rumia es un patrón de pensamiento repetitivo, negativo, prolongado e inútil (Baer, 2014). Generalmente suele experimentarse casi como un proceso involuntario, automático y difícil de controlar una vez se inicia por algún hecho o situación específica. La rumia nos saca de nuestras actividades, de nuestras relaciones, del momento presente y nos sumerge en una espiral de pensamientos que, como hemos visto, no resuelven los problemas y generan mucho malestar.
¿Qué podemos hacer? Si bien la rumia parece un proceso involuntario, automático y con escaso control (“¡no puedo parar de darle vueltas!”), desde la psicología entendemos, en realidad, que es un comportamiento aprendido y, como tal, ¡puede modificarse! A continuación te ofrezco algunas estrategias que pueden ayudarte (Martell y cols, 2013):
- Observa tu rumia. El primer paso, el más importante, es tomar conciencia de tu proceso de rumia. Para ello es muy útil registrar, anotar aquellas situaciones en las que te ves rumiando. De esta forma podrás saber en qué momentos ocurre, cuáles son tus “temas preferidos”, qué consecuencias tiene para ti rumiar (¿Qué beneficios tiene? ¿Y costes?)…
- Lleva tu atención a la experiencia sensorial. Párate, haz un par de respiraciones profundas. Observa lo que hay a tu alrededor (figuras, formas, colores…), escucha los sonidos de tu alrededor, desplaza tu atención de tus pensamientos a las sensaciones corporales (planta de los pies, la respiración…), nota el tacto de los diferentes objetos que hay a tu alrededor…
- Centra tu atención en aquello que estás haciendo o busca una actividad en la que implicarte. Si estás haciendo una actividad, comprométete contigo mismo/a a realizarla durante un tiempo determinado. Mantén toda tu atención en dicha actividad. Si te distraes, lleva de nuevo tu atención a la actividad. Si no estás haciendo nada, quizás puedas implicarte en alguna actividad relevante para ti (leer un libro que te guste, llamar a alguien o saborear tu bebida preferida, sacar a pasear al perro o hacer un crucigrama).
- Resolución de problemas. Si tu rumia se centra en algún problema que puede resolverse, trata de definir el problema, busca alternativas y ¡ponte en marcha!
Te animo a que lleves a cabo estas estrategias para aprender a manejar la rumia de forma que puedas volver a ¡conectar con tu vida! Y recuerda que, como todo aprendizaje se requiere ¡práctica, práctica y más práctica!
Si crees que necesitas ayuda porque sientes que el proceso de rumia está afectando a tu día a día, te genera mucho malestar y te desconecta de las personas y cosas valiosas para ti, no dudes en ponerte en contacto conmigo, ¡puedo ayudarte!
